Training und Ernährung

Superkompensation/Überanpassung

Die Überanpassung (auch Hyperkompensation oder Superkompensation genannt) ist die Grundlage für Trainingserfolg. Der Körper ist bemüht, einen Ausgleich zwischen der Leistungsanforderung und dem Leistungsstand herzustellen. Wer seinen Körper durch sportliche Aktivität belastet, der erreicht damit, dass sich der Körper nach der Erholungsphase über das Ausgangsniveau hinaus anpaßt.

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Ernährung im Badmintonsport

Die Spieldauer im Badminton ist unterschiedlich. In dieser Zeit ist der Spieler unregelmäßig und zufällig hohen Belastungen bei der Spielhandlung ausgesetzt. Der Akteur verbraucht seine Reserven bei der anaeroben und aeroben Energiegewinnung. Kommt es zu einer zu starken Säuerung (Laktat), leidet die Koordination.

Der Konditionsfaktor ist für die Spielleistung nicht unwesentlich, verbraucht doch der Mannschaftsspieler pro Stunde 800 bis 1200 kcal an Energie. Bei 15-20 Stunden Training pro Woche resultiert ein durchschnittlicher Gesamtenergieverbrauch von 68-72 kcal/kg oder pro Tag von 4.500 bis 5.500 kcal. Den höchsten Energieverbrauch haben die Fußballer; den niedrigsten die Tennis- und Tischtennisspieler.

Die Konzentrationsfähigkeit im Spiel hängt vom Blutzuckerspiegel ab. Erfahrene Spieler versorgen sich mit glukosehaltigen Getränken in den Spielpausen. Auch handelsübliche Coca-Cola®-Getränke (keine Light-Produkte) sichern die Blutglukose. Immerhin hat Coca-Cola® einen Gehalt von 10-12 % Zucker. Das Koffein (70-250 mg pro Liter) in der Cola wirkt anregend und aktivitätserhöhend.

Während der Spielpausen sind Mineral- oder Vitamingetränke objektiv nicht notwendig. Bei der Nahrungsaufnahme vor dem Spiel ist auf die Verdaulichkeit zu achten, denn bei voll ablaufender Verdauung ist ein gutes Spiel kaum möglich.

Je schneller die Anfangsgeschwindigkeit, desto weniger Nahrungsaufnahme sollte zuvor erfolgen. Magenempfindliche Sportler sollten nur flüssige Kost aufnehmen. Die letzte feste Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem Spiel beendet sein. Auf die unterschiedliche Verweildauer der Speisen ist zu achten, besonders auf Fleisch und Gemüse.

Die körpereigenen Glykogenspeicher sichern Leistungen von 90-120 min Dauer, abhängig von der Belastungsintensität, energetisch ab. In dieser Zeitspanne ist keine Nahrungsaufnahme, mit Ausnahme von Trinken, erforderlich. Der Kraftverlust nach Wettkämpfen ist die Folge muskulärer Ermüdung. Der gezielte Ausgleich des Flüssigkeitsdefizits ist eine wesentliche Erstmaßnahme zu Beginn der Regeneration. Nach einer Dehydrierung von über 3 % des Körpergewichts dauert der vollständige Flüssigkeitsausgleich etwa 24-48 Stunden. Wesentliche Maßnahmen zur Begünstigung der Regeneration sind:

• Rasche Auffüllung der Energiereserven mit Kohlenhydraten und zusätzliche Aufnahme bewährter Beifügungen in Form diätetischer Lebensmittel (Vitamine, Mineralien, L-Carnitin, Aminosäuren und weitere Wirkstoffe).
• Längerfristige Übungsprogramme zur Überwindung von Schwachstellen im Stütz- und Bewegungssystem (Abbau von muskulären Dysbalancen).
• Verschieben von seelisch belastenden Aufgaben aus den Hochbelastungsphasen in spätere Trainingsabschnitte oder Regenerationsphasen (Schutz des Immunsystems vor Überforderung).

Durch die Aufnahme von 100 g Kohlenhydraten in den ersten Nachbelastungsstunden wird der Glykogenwiederaufbau gefördert. Nach Langzeitbelastungen wird mehr Glykogen abgebaut. Zudem sollten Vitamine (Vitamin C, E und Betakarotin) in höheren Dosen aufgenommen werden. Durch starkes Schwitzen ist der Mineralstoffwechsel gestört. Hinweise für eine Magnesiumunterversorgung sind Muskelkrämpfe oder Gefühlsstörungen in den belasteten Muskeln. Zur Flüssigkeitsaufnahme während sportlicher Belastungen gab es längere Zeit unterschiedliche Auffassungen. Unter den Sportlern hielt sich hartnäckig die Fehlvorstellung, dass während langer Belastungen nicht getrunken werden sollte. Inzwischen ist den meisten Sportlern bekannt, dass die Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach der Belastung eine notwendige und die Leistung fördernde Maßnahme ist. Ein weit gehend ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt sichert bei Langzeitbelastungen die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit. Nur ein ausbalancierter Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt schützt vor Überhitzung (Hyperthermie).Wenn der Sportler erst zu spät ans Trinken denkt, kann das Defizit bei Beibehaltung der sportlichen Belastung nicht mehr kompensiert werden. Am besten sind glukosehaltige und elektrolytangereicherte Getränke. Bei Hitzewettkämpfen sollte der Sportler immer wieder ans Trinken denken. Die bekanntesten Sportspielarten sind Fußball, Handball, Volleyball, Basketball, Tennis, Badminton u. a. Meist sind Hallenspiele für die Spieler sehr belastend, weil hohe Raumtemperatur und Luftfeuchtigkeit sowie geringe Luftbewegung zu einer schnellen Erwärmung und Dehydrierung der Spieler führen.Inzwischen ist es Standard, dass die Spieler in den kurzen Pausen Elektrolytgetränke oder kohlenhydratangereicherte Getränke aufnehmen. Eine Kombination beider Getränkearten bietet Vorteile.

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Vitamine und Sport

Für 98% der Bevölkerung sind die Empfehlungen der DGE oder der amerikanischen Lebensmittelbehörde zutreffend, zumal bei neuen Erkenntnissen die Empfehlungen korrigiert werden. Die Allgemeinempfehlungen haben eine Sicherheitsspanne zur Vermeidung einer Unterversorgung (siehe Tabelle).

Vitaminbedarf von Untrainierten und Leistungssportlern   Tagesbedarf Vitamine Untrainierte Leistungssportler A (Retinol) 5.000 1. E. (1,5 mg) 13.000 1. E. (4,47 mg) Betakarotin (Vorstufe Vit. A) 3 mg 4,5 mg D (Calciferol) 400 1. E. (10 µg) 800 1. E. (30 µg) E (Tocopherol) 10 mg 50 mg K (Phyllochinon) 80 µg 150 µg B1 (Thiamin) 1,5 mg 7-8 mg B2 (Riboflavin) 1,8 mg 8 mg B3 (Niacin) 20 mg 30-40 mg B4 (Folsäure) 300 µg 400 µg B5 (Pantothensäure) ~10 mg 20 mg B6 (Pyridoxin) 2,1 mg 10-15 mg B12 (Cobalamin) 3 µg 6 µg C (Ascorbinsäure) 75 mg 300-500 mg H (Biotin) 0,1 mg 0,3 mg Q 10 (Ubichinon) 10 mg 30 mg

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Mineralien und Sport

(Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen, Zink)

Tabelle: Bedarf an Mineralien und Spurenelementen Mineral Tagesbedarf Untrainiert Sportler Kochsalz (NaCl) 8 g 15 g Kalium 2,5 g 5 g Kalzium 1 g 2 g Phosphor 2 g 2,5 g Magnesium 400 mg 600 mg Eisen 18 mg 40 mg Zink 15 mg 25 mg Kupfer 2 mg 4 mg Jod 0,15 mg 0,25 mg Selen 70 µg 100 µg Chrom 100 µg 200 µg