Gymnastische Aufwärm- und Dehnübungen

Erst erwärmen, dann abquälen...

Du solltest Dich möglichst mindestens 5 Minuten aufwärmen, wenn möglich länger. Diese Übungen bereiten Deine Bänder, Sehnen und Muskulatur auf die stärkere Belastung durch den Badminton-Sport vor. Wärme Dich langsam auf. Atme ruhig durch.

Nacken	Schulter	Fußgelenke

Beine grätschen, Bauch einziehen, Arme und Schulter hängen lassen, dann den Nacken dehnen, abwechselnd nach links und nach rechts.	Schulter abwechselnd nach vorne und nach hinten rollen.	Auf einem Bein stehend, das Fußgelenk des anderen Fußes drehend, abwechselnd in die andere Richtung, dann mit dem anderen Fuß.

Quadrizeps und Knie	Wadenmuskulatur Achillessehne	Oberschenkelmuskulatur

Auf einem Fuß stehend, das andere Bein nach hinten wegknicken, mit der Hand den Fuß festhalten, etwa 20 Sekunden leicht ziehen. Mit dem anderen Bein dieselbe Übung wiederholen.	Leicht gebeugt gegen eine Wand lehnen, ein Bein angewinkelt, das andere ausgestreckt. Der Fuß sollte mit der Ferse den Boden berühren. 20 Sekunden gegen die Wand drücken, damit die Muskulatur sich dehnt. Mit dem anderen Bein dieselbe Übung wiederholen.	Weiter Ausfallschritt. Der hintere Fuß bleibt wie der vordere in Laufrichtung. 30 Sekunden lang leicht federn. Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Dehnübungen nach dem Badminton...

Diese Übungen dienen dazu, die durch die Aufprallkräfte beim Sport zusammengestauchte Muskulatur zu dehnen und aufzulockern. Wenn die Muskulatur noch warm ist, kannst Du sie wesentlich weiter und besser dehnen als z. B. beim Dehnen vor dem Badminton. Du kannst Ihre Beweglichkeit erheblich erhöhen, wenn Du diese Übungen regelmäßig vor und nach dem Training durchführst. Dehne vorsichtig und langsam. Versuche es nicht mit Gewalt. Tut etwas weh, so höre mit der entsprechenden Übung auf.

Wadenmuskulatur Achillessehne	Rücken	Bauch Oberschenkel

Leicht gebeugt gegen eine Wand lehnen, ein Bein angewinkelt, das andere ausgestreckt. Der Fuß sollte mit der Ferse den Boden berühren. 20 Sekunden gegen die Wand drücken, damit die Muskulatur sich dehnt. Mit dem anderen Bein dieselbe Übung wiederholen.	Schulter abwechselnd nach vorne und nach hinten rollen.	Auf die Knie gehen, auf die Ferse setzen, Bauch durchdrücken und auf den Händen nach hinten abstützen. 10 Sekunden, nach einer Pause Wiederholung.

Oberschenkel Rücken	Körperstreckung	Leistengegend Rücken

Einen Fuß gerade ausstrecken, den anderen mit der Fußsohle gegen das ausgestreckte Bein strecken. Mit beiden Händen nach vorne zur Fußspitze des ausgestreckten Fußes dehnen. 15 Sekunden, nach Pause wiederholen, dieselbe Übung mit dem anderen Bein.	Flach auf den Boden legen, Arme nach hinten ausstrecken, Fußspitzen in Längsrichtung bringen, möglichst lang strecken, dreimal wiederholen, jeweils 5 Sekunden.	Sitzend, Beine grätschen, Fußsohlen gegeneinander stellen, den Rücken geradehalten, mit den Händen an den Füßen anfassen, nach vorne beugen. Dauer 30 Sekunden.